Fit bleiben im Homeoffice – Übungen für zwischendurch
Das Arbeiten im Homeoffice ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch während die Flexibilität und der Komfort viele Vorteile bieten, gibt es auch Schattenseiten: Weniger Bewegung, eine oft schlechte Sitzhaltung und monotone Arbeitspositionen können schnell zu Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen führen.
Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages sitzend – und das nicht nur vor dem Laptop, sondern auch beim Essen, Telefonieren oder abends auf der Couch. Das Problem? Unser Körper ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht. Fehlhaltungen belasten besonders den Rücken, den Nacken und die Hüften. Doch mit ein paar gezielten Übungen können Sie Ihre Muskulatur lockern, Schmerzen vorbeugen und Ihre Konzentration steigern – und das ganz ohne Equipment!
In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen fünf einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die Sie jederzeit in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Jede Einheit dauert nur wenige Minuten und hilft Ihnen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu erhalten und langfristig gesund zu bleiben.
Warum ist Bewegung im Homeoffice so wichtig?
Lang anhaltendes Sitzen kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen:
- Verspannungen & Rückenschmerzen:Eine starre Sitzhaltung führt oft zu Verspannungen in Schultern, Nacken und Rücken.
- Verkürzte Muskeln:Besonders der Hüftbeuger leidet, wenn wir zu lange sitzen. Das kann Rückenschmerzen verursachen.
- Verminderte Durchblutung:Wenig Bewegung verlangsamt den Kreislauf, was Müdigkeit und Konzentrationsprobleme fördert.
- Schlechte Haltung:Wer am Laptop oft zusammengesunken sitzt, entwickelt langfristig eine schlechte Körperhaltung.
Die Lösung? Kurze, gezielte Bewegungseinheiten zwischendurch. Sie müssen nicht gleich eine komplette Sporteinheit absolvieren – schon wenige Minuten aktive Bewegung helfen Ihnen, sich frischer und leistungsfähiger zu fühlen!
5 effektive Übungen für mehr Bewegung im Homeoffice
Diese Übungen lassen sich problemlos am Schreibtisch oder in einem kleinen Raum durchführen. Machen Sie jede Übung langsam und kontrolliert – Qualität geht vor Quantität!
Ausgangsposition für alle Übungen außer Hüftbeuger:
- Setzen Sie sich auf das vordere Drittel Ihres Stuhls.
- Knie und Hüfte bilden einen rechten Winkel, Füße stehen unter den Knien.
- Diese Position sorgt automatisch für eine aufrechte Haltung.
1. Katze-Kuh im Sitzen – für eine bewegliche Wirbelsäule
Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und hilft gegen eine starre Sitzhaltung.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
- Strecken Sie die Arme nach vorne aus.
- Runden Sie langsam Ihre Wirbelsäule, indem Sie das Kinn zur Brust senken und den Rücken nach hinten wölben.
- Anschließend öffnen Sie den Brustkorb, ziehen die Schulterblätter sanft zusammen und lehnen sich leicht ins Hohlkreuz.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 15–20 Mal in einem ruhigen Rhythmus.
Effekt:
- Löst Verspannungen im Rücken
- Fördert die Durchblutung
- Verbessert die Körperhaltung
2. T-Rotation – für mehr Beweglichkeit im Oberkörper
Eine bewegliche Wirbelsäule ist essenziell für eine gute Haltung. Diese Übung hilft dabei, Verspannungen zu lösen.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern entspannt.
- Strecken Sie einen Arm seitlich nach außen und drehen Sie Ihren Oberkörper behutsam in diese Richtung, wobei Ihr Blick der Bewegung folgt.
- Führen Sie den Arm zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
- Pro Seite 10–15 Wiederholungen durchführen.
Effekt:
- Verbessert die Rotation der Wirbelsäule
- Fördert eine aufrechte Haltung
- Lockert Verspannungen im oberen Rücken
3. Klötzchenspiel – für eine stabile Körpermitte
Eine starke Rumpfmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor und hilft dabei, eine gesunde Sitzhaltung beizubehalten.
So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauchnabel, die andere auf Ihr Brustbein.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, ohne den Abstand zwischen Ihren Händen zu verändern.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.
Effekt:
- Stärkt die Rumpfmuskulatur
- Unterstützt eine gesunde Sitzhaltung
- Verhindert Rückenschmerzen
4. Nackendehnung – für entspannte Schultern
Besonders nach langen Meetings oder intensiver Bildschirmarbeit hilft diese Übung, Verspannungen im Nacken zu lösen.
So geht’s:
- Legen Sie den Handrücken einer Hand auf Ihren unteren Rücken und halten die Schulter entspannt.
- Neigen Sie den Kopf langsam zur gegenüberliegenden Seite, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie diese Position für 60 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
Effekt:
- Löst Verspannungen im Nacken
- Beugt Kopfschmerzen vor
- Fördert die Durchblutung
5. Hüftbeuger-Dehnung – für eine bewegliche Hüfte
Langes Sitzen führt oft dazu, dass der Hüftbeuger verkürzt – das kann Rückenschmerzen begünstigen. Diese Übung hilft dagegen.
So geht’s:
- Gehen Sie in einen knieenden Ausfallschritt.
- Kippen Sie das Becken leicht nach vorne, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rücken bleibt gerade.
- Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
- Halten Sie diese Position für 60 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
Effekt:
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit
- Beugt Rückenschmerzen vor
- Fördert eine gesunde Haltung
Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice
Neben gezielten Übungen gibt es viele einfache Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen:
- Nutzen Sie Stehpausen:Stehen Sie jede Stunde kurz auf und gehen Sie ein paar Schritte.
- Telefonieren Sie im Gehen:Bewegung während eines Telefonats hält Sie aktiv.
- Dehnen Sie sich regelmäßig:Kurze Dehneinheiten zwischendurch entspannen die Muskulatur.
- Nutzen Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch:Arbeiten im Stehen entlastet den Rücken.
Fazit: Bewegung hält gesund – auch im Homeoffice
Nur wenige Minuten Bewegung am Tag können einen großen Unterschied machen. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Arbeitsalltag integrieren, profitieren Sie von weniger Verspannungen, besserer Haltung und mehr Energie.
Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen. Gemeinsam finden wir Ihren Weg, um wieder Berge zu versetzen – flexibel, individuell und auf höchstem Niveau.
Um mehr zu erfahren, finden Sie uns unter www.aresa.at. Für weitere Informationen können Sie uns jederzeit unter der Emailadresse info@aresa.at oder per Telefon unter +43 662 45 19 00 kontaktieren. Gerne können Sie auch einfach bei uns in der Einrichtung vorbeikommen, um sich zu informieren.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei spezifischen Fragen wenden Sie sich bitte an unsere Fachkräfte oder Ihren Hausarzt.
